BCAA som kosttilskud - er det godt til træning?

Hvad er aminosyrer, og hvorfor er de så vigtige? Hvad betyder BCAA og EAA egentlig? Og hvad er forskellen? I denne artikel finder du svaret på nogle af de oftest stillede spørgsmål om aminosyrer.
bodylab BCAA

Hvad er en essentiel aminosyre?

Der er 20 aminosyrer, der danner protein i os mennesker. 9 af disse er essentielle, hvilket betyder, at kroppen ikke kan producere dem på egen hånd. Derfor skal du sørge for, at du får nok af alle de essentielle aminosyrer gennem den mad, du spiser.

De essentielle aminosyrer er:

  • Valine
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Phenylalanin
  • Threoninen
  • Methionin
  • Tryptofan
  • Lysin
  • Histidin

Hvorfor er det vigtigt at få nok aminosyrer?

Aminosyrer har flere vigtige funktioner i kroppen. Faktisk er der flere processer i kroppen, der afhænger af, at bestemte aminosyrer er tilgængelige på det rigtige tidspunkt. Aminosyrer er blandt andet vigtige for at:

  • dine muskler skal kunne vokse
  • du skal være i stand til at vedligeholde de muskler, du har
  • du får et stærkt og sundt skelet
  • transport af ilt i kroppen skal fungere
  • bevare elasticiteten i hud, hår og negle
  • danner serotonin, adrenalin og insulin
  • forskellige stofskiftereaktioner skal fungere optimalt

Uden aminosyrer ville du for eksempel ikke kunne bevæge dig, tænke eller trække vejret. At du får nok af de essentielle aminosyrer er med andre ord vigtigt for, at din krop kan fungere optimalt.

Bedste BCAA til træning & fitness

Hvor mange aminosyrer har jeg brug for?

Hvor mange aminosyrer du har brug for er relateret til hvor meget protein du har brug for. Og hvor meget protein du har brug for afhænger til gengæld af, hvor gammel du er, om du er mand eller kvinde, og hvor aktiv du er.

Læs også: Glutamin – hvordan virker det?

Ifølge Fødevarestyrelsens anbefalinger skal 10-20 % af det, vi spiser, komme fra protein. Ifølge deres beregning har en “normal” person brug for mindst 50-70 g protein / dag. Som du måske allerede ved, bidrager træning og fysisk aktivitet til, at vi får flere muskler, hvilket igen betyder, at omsætningen af protein i musklerne øges. Jo mere du træner, jo mere protein har du brug for.

Meget hård træning, især udholdenhedstræning, fører også til en øget nedbrydning af muskler, hvilket igen medfører behov for muskelreparation. Der er fx undersøgelser, der peger på, at den optimale mængde protein for en eliteatlet er 1,4-1,8 gram/kropsvægt/dag.

Hvor mange aminosyrer har jeg brug for?

Hvor mange aminosyrer du har brug for er relateret til hvor meget protein du har brug for. Og hvor meget protein du har brug for afhænger til gengæld af, hvor gammel du er, om du er mand eller kvinde, og hvor aktiv du er.

Ifølge Fødevarestyrelsens anbefalinger skal 10-20 % af det, vi spiser, komme fra protein. Ifølge deres beregning har en “normal” person brug for mindst 50-70 g protein / dag. Som du måske allerede ved, bidrager træning og fysisk aktivitet til, at vi får flere muskler, hvilket igen betyder, at omsætningen af ​​protein i musklerne øges. Jo mere du træner, jo mere protein har du brug for.

Meget hård træning, især udholdenhedstræning, fører også til en øget nedbrydning af muskler, hvilket igen medfører behov for muskelreparation. Der er fx undersøgelser, der peger på, at den optimale mængde protein for en eliteatlet er 1,4-1,8 gram/kropsvægt/dag.

Bedste BCAA til træning & fitness

Hvordan får jeg nok aminosyrer?

Hvis du spiser du almindelig sund mad, så øger det chancen for at du får nok aminosyrere. Hvis du træner, så kan det være en idé at supplere med BCAA efter en trænings session.

Du kan finde de essentielle aminosyrer primært i fødevarer, der består af animalsk protein, såsom:

  • Kød
  • Fisk
  • Mejeriprodukter
  • Æg

Er du veganer, eller vegetar, der ikke spiser æg? Så kan du blandt andet få aminosyrer, hvis du spiser:

  • bælgplanter
  • Nødder
  • Sojabønner
  • Kornkorn
  • Grønne blade

Som du sikkert allerede ved, findes der også et stort udvalg af kosttilskud med aminosyrer. Hvilket bringer os til det næste spørgsmål: hvorfor gider tage kosttilskud, når du dækker dit proteinbehov med almindelig mad? Lad os se nærmere!

Hvad er BCAA’er?

BCAA er en forkortelse for Branched Chained Amino Acids. Eller forgrenede aminosyrer, som det hedder på dansk. BCAA indeholder 3 af de 9 essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.

Fordele ved BCAA’er

  • BCAA siges at kunne bidrage til øget muskelvækst
  • BCAA’er siges at hjælpe med at forhindre muskelnedbrydning
  • BCAA siges at kunne bidrage til mindre træningssmerter
  • BCAA siges at kunne bidrage til hurtigere restitution

Hvor meget BCAA skal jeg tage?
Følg instruktionerne på emballagen.

Hvornår skal jeg tage BCAA?

Du kan drikke din BCAA både før, under og/eller efter dine træningspas, for at øge proteinsyntesen. Du kan også bruge BCAA som tørstslukker på dine hviledage. Eller hvorfor ikke prøve at lave din egen BCAA-is? Det er super lækkert og meget nemt!

Hvad er EAA?

EAA er en forkortelse for Essential Amino Acids. Eller essentielle aminosyrer, som vi plejer at sige på dansk. Kosttilskud med EAA indeholder alle de 9 essentielle aminosyrer, inklusive de tre forgrenede aminosyrer (BCAA). Fordele ved EAA:

  • EAA siges at bidrage til bedre søvn og bedre humør
  • EAA siges at fremme vægttab
  • EAA siges at kunne bidrage til bedre træningspræstationer og hurtigere restitution
  • EAA siges at hjælpe med at forhindre muskeltab
  • EAA’er indeholder alle essentielle aminosyrer, inklusive BCAA’er. Med et EAA-tilskud får du alle de fordele, du får fra et BCAA-tilskud, plus nogle flere!

Hvor meget EAA skal jeg tage?

Følg instruktionerne på emballagen.

Hvornår skal jeg tage EAA?

Du kan bruge din EAA på samme måde som din BCAA. Det vil sige før, under og efter dine træningspas. Vil du booste proteinsyntesen lidt ekstra, er det også godt at drikke EAA på dine hviledage. Og dig? Du kan selvfølgelig også lave is med EAA!

BCAA vs EAA – hvad er forskellen, og hvilken skal jeg vælge?

Den største forskel er, at EAA’er indeholder alle de essentielle aminosyrer, mens BCAA’er kun indeholder tre. Så hvilken skal du vælge? Vores bedste råd er, at du prøver det for at se, hvad der passer dig bedst. Nogle føler, at de får den bedste effekt af EAA, mens andre føler, at de får den bedste effekt af BCAA.

Bedste BCAA til træning & fitness

Udgivet: 8122022 sundhedartikler.dk