Ligevægtsindtag - hvorfor er det vigtigt?

I denne artikel vil du lære om kroppens ligevægtsindtag og hvorfor det er vigtigt for netop dig. Kroppen er en levende dynamisk organisme, der stræber efter overlevelse og generel ligevægtsindtag, såkaldt homeostase. For eksempel regulerer kroppen automatisk din kropstemperatur, blodsukker og blodtryk, så den altid er inden for et sundt område.

Det gælder også din kropsvægt, hvor kroppen blandt andet via din appetit sørger for, at du holder dig inden for nogenlunde samme kropsvægt dag til dag, selvom du ikke tæller kalorier. For det er vel egentlig mærkeligt, at de fleste af os holder den samme kropsvægt i lange perioder, selvom vores daglige indtag varierer? Vi kompenserer simpelthen ubevidst ved at bevæge os lidt mere eller spise mindre portioner, efter vi har spist for meget i en weekend.

Men denne balance kan forstyrres. Hvis du bevidst øger eller mindsker dit fødeindtag og ikke kompenserer med mere eller mindre motion, kan du tage på eller tabe dig overarbejde. For de fleste er det nemmere at tage på end at tabe sig, og der er undersøgelser, der peger på, at hvis vi begynder at spise mere junkfood, er vores appetitregulering ikke så effektiv til at genoprette ligevægtsindtag.

Sideindhold

Hvad er ligevægtsindtag?
Hvad er kalorier?
At tage på for at opbygge muskler (“BULK”)
10 tips til sund vægtøgning

Hvad er ligevægtsindtag?

Et “ligevægtsindtag” er egentlig bare et andet ord for “kaloriebehov”. Eller rettere “kaloriebalance”. Kort fortalt betyder det, at der er balance mellem, hvor mange kalorier du spiser, og hvor mange kalorier din krop har brug for. Og denne balance i indtaget er fuldstændig individuel fra person til person, hvorfor dit ligevægtsindtag også individuel.

Hvad er kalorier?

Kalorier er en måleenhed, der bruges både til kroppens behov og til energien i din kost, som afspejler sig i dit ligevægtsindtag. Kroppen har et konstant kalorieindtag, fordi den bruger energi på at holde sig selv i gang. Kalorier er derfor et mål for den energi kroppen skal bruge for at udføre alle sine mange funktioner.

Når du spiser et æble, indtager du en vis mængde kalorier. Tallet “kcal” på bagsiden af hver fødevare angiver, hvor meget energi den pågældende fødevare bidrager med.

Læs også: BCAA som kosttilskud

Et balanceret ligevægtsindtagsindtag er ideelt. Så hvad sker der, hvis du spiser flere kalorier, end din krop har brug for – Du vil helt sikkert tage på i vægt.

Hvis du spiser 3000 kalorier, men kun forbrænder 2500 kalorier, vil de overskydende kalorier blive lagret som kropsfedt. Omvendt kan du også tabe dig ved at indtage færre kalorier, end din krop forbrænder. Hvis du ikke vil tabe dig eller tage på, skal du nå dit ligevægtsindtag. Det betyder, at du skal spise præcis lige så mange kalorier, som din krop forbrænder.

Denne proteinbar har en suveræn smag af Chocolate Dough, og indeholder 20 gram protein pr.bar og under 2 gram sukker pr.bar

At tage på for at opbygge muskler (“BULK”)

Da vægtøgning gør det nemmere at opbygge muskler, forsøger mange at lave en såkaldt ”bulk” – en vægtøgning med fokus på at tage på i muskelmasse.

For nogle er det dog stadig meget svært at tage på trods bevidst indsats. Mætheds- og appetitreguleringen er lidt for effektiv, eller du har så store udgifter, fordi du for eksempel bevæger dig meget eller har en stor procentdel af muskelmasse, hvilket gør det svært at spise tilstrækkelige mængder. Måske er du en af de mennesker?

10 tips til sund vægtøgning

Hvis du tilfældigvis er en af de mennesker, der desperat forsøger at tage på i vægt eller forsøger at tage en større mængde muskelmasse på, er her 10 tips til, hvordan du øger dine chancer for succes.

SPIS TIL TIDEN: For at punkt #1 virker, skal du i gang og begynde at spise til tiden, så dagens måltider ikke bliver alt for utidssvarende, og at du står der kl. 23.00 og kun fik halvdelen af dagens måltider. energi. Du, der ikke er morgenmadsmenneske, skal ikke spise på hoppen, men sørg for at spise noget, så snart du har mulighed for at komme ind i dagens rytme.
HOLD STYR PÅ KALORIERNE: Hvis du øger dit energiindtag til 3000 kalorier om dagen, men samtidig begynder at bevæge dig meget i form af løb, gåture, cykling osv., er risikoen for, at vægtøgningen ikke opstår eller tager meget længere tid. At bevæge din krop og dyrke cardio er sundt og kan også øge din appetit, så du ikke skal skære den ud, men holde styr på dine udgifter, så de ikke “spiser” dit energiindtag.
ØG MÆNGDEN AF PROTEIN: Ved at spise mere protein favoriserer du proteinsyntesen, hvilket øger sandsynligheden for, at dit overskud vil blive lagret mest som muskler og mindre som fedtvæv. Dette er en af grundene til, at du skal fortsætte med at spise god mad, selvom du gerne vil tage på i vægt, det afgør hvilken type masse, du tager på.
UNDGÅ STORE MÆNGDER AF FIBER OG LAVE KALORIEVARIANTER: At spise frugt og grønt er godt for alle og bør også være en del af din kost under bulking. Men undgå at fylde den halve tallerken med fiberrige eller vandrige grøntsager, da disse fylder meget, men bidrager med meget få kalorier. De vil gøre dig for mæt til simpelthen at spise nok. Det samme gør sig gældende for fedtfattige varianter, hvis du har svært ved at tage på i vægt, kan det være en god idé at vælge fuldfedt yoghurt varianter i den tid f.eks.
VÆLG ENERGI-MÆTTEDE FØDEVARER: Øg dit indtag af energitætte og næringstætte fødevarer såsom nødder, nøddesmør, avocado, æg, olier, frø og ost. Disse fødevarer giver næring og en masse energi.
BRUG KOSTTILSKUDE: En måde at indtage mere mad, end du kan klare, er at bruge kosttilskud som proteinpulver, shakes, barer og buddinger. Derudover er disse nemme at tage med, da de sjældent kræver køleopbevaring.
TRIGGER DIN APPETIT: Sørg for at gøre dig selv så sulten som du kan før dine mål, det gør det nemmere og sjovere at få de nødvendige mængder. Nogle tips er at slappe af eller tage en kort gåtur før hovedmålene, at gennemse kogebøger eller se billeder på Instagram eller tilberede dine yndlingsretter.
Nogle har nemmere ved at spise mere, når der er flere, der spiser sammen, eller hvor måltidet er delt op i mindre retter eller i klassisk forret-hovedret-dessert-format (også på hverdage)! Selvom du ikke kommer til at basere din kost på sukkerholdige fødevarer, har du helt sikkert vægt
mulighed for en dessert eller to under en masse.
DRIK MERE ENERGI: At drikke dens energi er betydeligt mindre mættende, end hvis du skulle spise den, hvilket du kan drage fordel af. Blend dine yndlingsfrugter, lidt nøddesmør og yoghurt eller kvarg til en god morgenmadssmoothie som tilbehør til eksempelvis dine sandwich. Drik gerne mælk eller juice til dit måltid.
FÅ HJÆLP AF EN VEDLEJER: Søg en kvalificeret ernæringsvejleder Alle individer er unikke, og selvom ovenstående råd vil passe til langt de fleste mennesker, der ønsker at tage på, vil der altid være nogen, der har brug for mere individuelt tilpasset rådgivning. Mit råd til dig er så at hyre en diætist eller kvalificeret ernæringsrådgiver, som kan sammensætte en kostplan til dine specifikke forhold.
SPIS REGELMÆSSIGT: Ved at spise på de samme tidspunkter hver dag, vænner du din krop til at håndtere en større mængde mad og bliver konditioneret til at være sulten ved dine måltider. Du mindsker dermed også risikoen for at springe over eller ikke når at spise et måltid. Sørg for at der ikke er for lang tid mellem dine mål, bliv mellem 3-4 timer. Tænk blot på Skalmans spise- og soveur! Sådan overholder du også din ligevægtsbalance.