Træner du med det mål at opbygge muskelmasse? Så har du højst sandsynligt hørt om ZMA. ZMA er ikke kun et af de mest populære kosttilskud til muskelopbygning, men også et af de længste.
Takket være sammensætningen af zink og magnesium kan et tilskud af ZMA blandt andet bidrage til øget muskelvækst, forbedret søvn og accelereret restitution.
Derfor har vi researchet på emnet og vil her forklare om emnet på en let-læselig måde. I denne artikel svarer vi blandt andet på spørgsmålene som indebære f.eks: Hvad er ZMA? Hvornår skal du tage ZMA? og er midlet godt for muskelvækst?
Hvad er ZMA?
ZMA er et tilskud bestående af zink, magnesium og i mange tilfælde også vitamin B6. Det er et kosttilskud, som er populært hos mange mennesker, men frem for alt folk, der træner hårdt, ofte og/eller meget, men også hos folk, der ikke er specielt fysisk aktive.
Mange bruger et dette tilskud for at øge deres muskelmasse, maksimere deres restitution og/eller forbedre deres søvn. ZMA har flere gode egenskaber og kan have en positiv effekt på flere faktorer, herunder muskelopbygning, restitution og søvn.
Det blev oprindeligt udviklet af grundlæggeren af BALCO Laboratories og SNAC Nutrition; Victor Conte.
Hvad består ZMA af?
ZMA er et kosttilskud i pilleform, der består af en kombination af to af vores vigtigste mineraler; zink og magnesium. Udover ZMA bestående af zink og magnesium, består kosttilskuddet ofte også af Vitamin B6. Du får et mere detaljeret svar på hvorfor Vitamin B6 er i pillerne i næste afsnit:
Hvorfor er der vitamin B6 i ZMA?
ZMA står oprindeligt for Zink og Magnesium, to mineraler, der begge har vist sig at have en positiv effekt på blandt andet muskelopbygning, søvn og restitution.
Men i størstedelen af alle ZMA kosttilskud på markedet i dag finder vi også vitamin B6. Hvordan er det det? Ja, vitamin B6 er tilsat ZMA for at styrke produktet og dermed øge optagelsen af mineralerne zink og magnesium. De fleste får nok vitamin B6 gennem kosten, men ved at tilsætte B6 til midlet kan vi få så meget som muligt fra mineralerne zink og magnesium, som er de to vigtige stoffer i produktet.
Vores valg
Denne proteinbar har en suveræn smag af Chocolate Dough, og indeholder 20 gram protein pr.bar og under 2 gram sukker pr.bar
- God smag
- Prisvenligt valg
- 20 gram rå protein
- Hurtig levering
- Dansk forhandler
Hvad er ZMA godt for?
Der er flere sundhedsmæssige fordele ved midlet, især for fysisk aktive, hård træning og konkurrerende mennesker. Det kan blandt andet forbedre;
- Vores muskelstyrke
- Vores testosteronniveauer
- Vores bedring
- Vores søvn
- Vores ønske
- Vores energi
- Vores humør
Alle ovenstående forbedringer kan have en positiv indvirkning på en person, der er meget fysisk aktiv, træner for at opbygge muskler eller måske endda konkurrerer i sport. En af de mest omtalte effekter, et dagligt indtag af pillerne over en længere periode kan have, er at opretholde normale testosteronniveauer. Ved at hæve dit naturlige testosteronniveau kan du øge din muskelopbygning og få bedre træningsresultater. En øget seksuel lyst kan også være en effekt af at tage midlet.
Kan piger også tage det så? Tænker du måske nu…
Svar. Ja!
Midlet indeholder mineraler og vitaminer og intet andet, og du kan som pige drage fordel af pillerne og tage del i dens positive effekter og påvirkning på vores krop.
En anden almindelig årsag til at tage det er dens gode effekt på søvn og restitution. Og enhver, der træner regelmæssigt og måske også har som mål at opbygge muskler eller lignende, ved, hvor vigtig en god søvn og tilstrækkelig restitution er for at nå deres mål.
Du optimerer ikke kun din restitution og dermed også dine resultater, men vågner udhvilet, klar til at tage fat på en ny dag med masser af energi! Humøret kan også påvirkes positivt. Du kan opleve et fald i humørsvingninger og dermed mindre irritation og et bedre forhold til andre såvel som dig selv.
Også reducerede kramper og rystelser er noget, der er blevet dokumenteret med et dagligt indtag af ZMA. Hvis du for eksempel har problemer med muskelafspænding, kan det at tage ZMA reducere dine rystelser, spændinger og kramper.
Hvornår skal du tage ZMA?
En grundregel vedrørende tilskud af vitaminer og mineraler er; vitaminer om morgenen og mineraler om aftenen. Det er fordi mineraler virker bedst under hvile og ofte også kan virke beroligende. Så med det sagt, bør det tages om aftenen før sengetid! Magnesium kan, udover de tidligere nævnte effekter, også hjælpe dig og dine muskler til at slappe bedre af og er derfor perfekt egnet inden sengetid. Det er også det, der giver ZMA dens positive effekter på forbedret restitution og øget muskelopbygning.
Vigtigt at overveje, når du tager midlet, er at undgå at tage det sammen med calciumrige fødevarer eller kosttilskud, da calcium kan forhindre og/eller forringe optagelsen af de aktive stoffer i ZMA; altså zink og magnesium.
Kan du tage ZMA i løbet af dagen?
Ja, det kan tages på ethvert tidspunkt af dagen, men det anbefales ikke at tage det i løbet af dagen. Dette for at få størst mulig effekt af ZMA, noget du risikerer ikke at få, hvis du tager det i løbet af dagen. ZMA fungerer bedst under hvile og kan også have en beroligende effekt!
Hvor meget ZMA om dagen?
Da ZMA er et sammensat kosttilskud af to forskellige mineraler og et vitamin, er der ingen anbefalet daglig dosis af ZMA, især fra Fødevarestyrelsen. Ifølge Fødevarestyrelsen er den anbefalede daglige dosis zink henholdsvis 7 og 9 milligram for kvinder og mænd og magnesium 280 og 350 milligram for henholdsvis kvinder og mænd. I størstedelen af ZMA kosttilskud på markedet finder vi omkring 15-30 mg zink og 300-500 mg magnesium pr. dosis.
Hvordan det er lettest: Det absolut mest almindelige og også det nemmeste er selvfølgelig at købe et færdiglavet kosttilskud med zink, magnesium og vitamin B6, altså ZMA.
Men foretrækker du at dosere dine vitaminer og mineraler helt selv, kan du selvfølgelig købe zink og magnesium hver for sig, i stedet for komplette ZMA-tilskud.
Dette kan fx være en god idé for dig, der tænker økonomisk (det kan være lidt billigere alt efter hvilke mærker osv. du vælger) eller selv ønsker at dosere stofferne!
Det kan være, at du vil have dobbelt så meget zink, som der er i en færdig ZMA, halvt så meget magnesium eller ingen B6-vitamin.
Ved at købe stofferne separat kan du dosere din ZMA helt selv på en, desværre lidt kompliceret måde!
Vores valg
Denne proteinbar har en suveræn smag af Chocolate Dough, og indeholder 20 gram protein pr.bar og under 2 gram sukker pr.bar
- God smag
- Prisvenligt valg
- 20 gram rå protein
- Hurtig levering
- Dansk forhandler
Er ZMA godt for muskelvækst?
En af hovedårsagerne til, at det er et så populært kosttilskud, er, at det kan øge muskelvæksten. Men er det virkelig sandt? Er dette middel godt for muskelvækst? Hvis så; hvordan? Læs bare viderere her.
Når man taler om at opbygge muskler, er hormonet testosteron ofte involveret, det skyldes, at jo mere testosteron du har i kroppen – jo mere muskelmasse vil du være i stand til at opbygge, enkelt forklaret.
Undersøgelser har vist, at høje niveauer af zink i vores krop øger produktionen af testosteron, men det omvendte er også tilfældet; lave niveauer af zink i vores krop kan resultere i en faldende produktion af testosteron.
Ved at tage pillerne, som netop indeholder zink, kan du hæve dit naturlige testosteronniveau og dermed påvirke din muskelvækst positivt!
Muskelfunktionen er også afgørende, når det kommer til at opbygge muskler og øge muskelvæksten.
For at opretholde en god muskelfunktion er gode niveauer af zink og magnesium afgørende. Får vi ikke nok zink og/eller magnesium, kan vores muskelfunktion forringes og det samme kan vores præstation.
Fysisk aktivitet kan også øge omsætningen af zink og magnesium yderligere, og derfor kan et tilskud af det være særligt vigtigt for fysisk aktive mennesker. Derfor kan du med fordele tage ZMA tilskud hvis du går på vandreture.
For at opbygge muskler er det selvfølgelig nødvendigt at stresse musklen, spise nok protein og selvfølgelig også zink og magnesium, men du må ikke glemme søvnen! Opsvinget! Restitution er ekstremt vigtigt for at maksimere muskelopbygning og ydeevne.
Et tilskud af ZMA kan få dig til at falde lettere i søvn, sove dybere og også vågne mere udhvilet! På den måde maksimerer du restitutionen af din krop og især dine muskler og giver dig selv de rette betingelser for at kunne maksimere din muskelvækst!
Kan ZMA booste immunsystemet?
Midlet nævnes oftest i forbindelse med træning, muskelvækst og søvn, men har det nogen indflydelse på vores generelle helbred? Kan et tilskud af zink, magnesium og vitamin B6 have en positiv effekt på vores immunforsvar?
Faktisk er det! Takket være det faktum, at mineralerne i ZMA er essentielle, kan det at tage det have en positiv indvirkning på både vores immunsystem og vores generelle sundhed.
Gode zinkniveauer er afgørende for et stærkt immunsystem.
Er ZMA farligt?
Nu hvor du har læst om midlet, hvad det indeholder, hvad det er godt for og hvornår du skal tage det, synes du måske det lyder for godt til at være sandt?
Ikke rigtig. Det er et velafprøvet kosttilskud og indeholder som sagt kun zink, magnesium og eventuelt vitamin B6.
Så ZMA er ikke farligt og har heller ingen bivirkninger, så længe man ikke overdoserer tilskuddet, selvfølgelig!
Som med langt de fleste kosttilskud er det vigtigt at dosere rigtigt og ikke tage mere end anbefalet. Størstedelen af ZMA-kosttilskud på markedet indeholder omkring 15-30mg zink og 300-500mg magnesium pr. dosis.
Hvis ZMA havde været farlig, havde det ikke været tilladt at sælge i Danmark, og det ville heller ikke have været brugt af så mange.
Men der er selvfølgelig dem, der reagerer mindre eller direkte negativt på ZMA, hvis du er usikker skal du altid tale med en læge først.
Som sagt er der ingen bivirkninger rapporteret ved normal brug af midlet, men ved en overdosis kan der opstå magnesium- og/eller zinkforgiftning, som du skal være opmærksom på.
Både magnesiumforgiftning og zinkforgiftning er ekstremt sjældne, og det kræver enorme mængder at komme op på de niveauer, hvor risikoen for disse er.
Så så længe du tager de anbefalede doser af midlet, har du intet at bekymre dig om! Tjek altid bag på pakken, og følg anvisningerne.
Ofte stillede spørgsmål om ZMA
Hvad er ZMA godt for?
ZMA er et kosttilskud, der kombinerer zink, magnesium og vitamin B6. Det markedsføres ofte som et middel til at forbedre sportspræstationer, muskelvækst og søvnkvalitet. Nogle af de potentielle fordele ved ZMA inkluderer:
- Øget testosteronniveau: Zink og magnesium spiller en rolle i testosteronproduktionen, og nogle undersøgelser tyder på, at ZMA kan øge testosteronniveauet hos mænd med zinkmangel.
- Forbedret muskelvækst og styrke: Zink og magnesium er vigtige for muskelvækst og reparation, og ZMA kan potentielt forbedre muskelmassen og styrken hos atleter og personer, der træner regelmæssigt.
- Bedre søvnkvalitet: Magnesium kan hjælpe med at regulere søvncyklussen og forbedre søvnkvaliteten.
Er zink godt for søvn?
Zink spiller en indirekte rolle i søvnreguleringen, da det er involveret i produktionen af melatonin, et hormon, der regulerer søvn-vågen-cyklussen. Nogle undersøgelser tyder på, at zinktilskud kan forbedre søvnkvaliteten, især hos personer med zinkmangel.
Kan kvinder tage ZMA?
Ja, kvinder kan tage ZMA. Zink og magnesium er vigtige mineraler for både mænd og kvinder, og vitamin B6 er et vigtigt vitamin for alle. Dog bør kvinder være opmærksomme på den anbefalede dosis og konsultere en læge eller ernæringsekspert, hvis de er gravide, ammer eller har underliggende medicinske tilstande.
Er zink og magnesium det samme?
Nej, zink og magnesium er forskellige mineraler med forskellige funktioner i kroppen. Zink er vigtigt for immunforsvaret, sårheling, cellevækst og DNA-syntese. Magnesium er vigtigt for muskel- og nervefunktion, blodsukkerregulering og energiproduktion.
Hvad er symptomer på zinkmangel?
Zinkmangel kan give forskellige symptomer, herunder:
- Nedsat immunforsvar
- Langsom sårheling
- Hårtab
- Nedsat appetit
- Vægttab
- Diarré
- Hududslæt
- Nedsat smags- og lugtesans
Er zink godt for potensen?
Zink spiller en rolle i testosteronproduktionen, som er vigtig for en sund sexlyst og erektil funktion hos mænd. Nogle undersøgelser tyder på, at zinktilskud kan forbedre erektil dysfunktion hos mænd med zinkmangel. Dog er der behov for mere forskning for at bekræfte denne effekt.
